«Вам не обовʼязково бути суперпродуктивним». Як налагодити режим і стати (хоч трохи) ефективним: поради психолога

Чи потрібно ставитися до відпочинку як до роботи, чи можна допускати в своєму житті режим «диванної липучки» та чому варто хвалити себе частіше?

Ми поспілкувалися з когнітивним психологом Максимом Миськівим, який розповів про те, як і де віднайти сили для роботи за сьогоднішніх обставин.

Яку ключову пораду ви можете виділити для людей, які зіштовхнулися з відсутністю сил на тлі повномасштабного вторгнення?

Найважливіше, що слід знати, якщо ви зіштовхнулися із безсиллям, відсутністю ресурсу, розчарування чи схожими емоційними станами на фоні повномасштабного вторгнення — ці стани нормальні. Памʼятайте формулювання: «Це нормальна реакція на ненормальну ситуацію». Тому дозвольте собі відчувати те, що відчуваєте та не звинувачуйте себе за відпочинок.

Які можна відновити ресурс? 

Складіть перелік обовʼязкових справ (ті, що ви зобов’язані виконувати — робота, навчання, саморозвиток) і ресурсних (ті, які допомагають вам відновитися — читання книжок, малювання, прогулянки тощо) та намагайтеся розподілити їх рівномірно протягом дня/тижня.

Сформуйте «Колесо балансу» — виокреміть основні сфери вашого життя (робота, стосунки, здоровʼя, відпочинок, хобі, розвиток) та оцініть їхню наповненість від 1 до 10. Перегляньте, які сфери вашого життя найбільш не заповнені та подумайте над кроками, які могли б допомогти заповнити ці прогалини.

Чергуйте активності, якими ви займаєтеся у житті. Якщо ваша робота повʼязана з обробкою інформації, то відпочивати, читаючи книжку, не завжди буде корисно для організму. У такому випадку відпочинок слід зробити більш «активним» — влаштовувати прогулянки чи просто танцювати.

Чи стикалися ви з таким бажанням перетворитися на «диванну липучку» у власному житті? Що вам тоді допомогло?

Так, неодноразово стикаюсь і до сьогодні. У мене є власні назви для таких періодів: «Період розвитку» та «Період занепаду». Останній — якраз про стан «диванної липучки». Як не дивно, я даю собі змогу та час побути такою «диванною липучкою», однак чітко обмежую, скільки такий період триватиме (день, тиждень, місяць).

Мене завжди у таких ситуаціях рятує планування і чіткий менеджмент. Саме розуміння наступного кроку дозволяє не загубитися у періоді занепаду та чітко бачити мету, шлях до якої слід продовжити після відпочинку.

Звідки брати сили для щоденного руху та виконання завдань?

Спробуйте сформувати звичку хвалити себе та підкріплювати ті навички і кроки, які найбільше вам подобаються. Часом ми забуваємо, якими зусиллями налаштовуємо себе на здобуття тих чи інших досягнень. І саме через таке особисте «знецінення» немає сил рухатися уперед, адже здається, що такий рух, щонайменше, безсенсовний.

Тому спробуйте зупинятися в моментах, коли робите певні вагомі для себе кроки. До прикладу, якщо вам потрібно написати роботу в університеті, то похваліть себе за те, коли обрали тему, склали зміст, написали частину певного розділу (вийдіть на прогулянку, подивіться серію улюбленого серіалу). І спробуйте придумати для себе дійсно важливу винагороду, яку можна отримати після написання робити.

Памʼятайте, що ваші сили та вкладені зусилля –— цінні перш за все для вас. Не забувайте дякувати собі за це.

Скільки часу потрібно виділити, аби повністю відпочити?

Відповідь насправді дуже проста: стільки, скільки вам буде потрібно. Не можу назвати точного показника, адже для кожної людини він буде індивідуальним. Однак, що точно не слід робити — відкладати відпочинок на певні дні та намагатися відпочити у короткий час за весь період роботи.

Наприклад, часто ми повністю завантажуємо себе завданнями протягом 5 робочих днів і тішимось думці, що на вихідних будемо відпочивати. Однак це не дуже хороша стратегія. Уявіть, якби ви заряджали свій смартфон лише два дні на тиждень – чи допомогло б це йому не розрядитися протягом наступних 5 днів? Тому робіть відпочинок для себе регулярним заняттям.

Як побороти сором та відчуття провини, які виникають, коли відпочиваєш, знаючи, що інші люди не мають такої можливості та опинились у гіршій ситуації?

Зізнаюсь, що я й сам часто ловив себе на гачок такого почуття провини через власний відпочинок. Однак, не так давно наштовхнувся на цікавий допис в інстаграмі на цю тематику. Основна його теза: наше життя — це не перегони за перше місце найгірших обставин. У будь-яких ситуаціях обовʼязково може знайтися той, кому буде гірше. Чи привід це відмовляти собі?

Насправді наше почуття провини в таких ситуаціях — якраз сигнал того, що нам не байдуже на людей, які опинилися у скрутному становищі. Відкрию секрет —  воно нам зовсім не допоможе у цій ситуації. Спробуйте подумати: якби у вас було два шляхи — відпочити й не картати себе та відпочити й картати себе за це, то який з цих шляхів ви б обрали?

Що слід робити, коли виникає апатія після прочитання сумних чи трагічних новин? 

Перш за все — дозвольте собі пережити ці почуття. Сумувати, розчаровуватися чи впадати в апатію після цього — цілком нормально. Якщо такі почуття відвертають вашу увагу від роботи чи чогось ще – виділіть для них час протягом дня. Спробуйте сказати собі: «Окей, я подумаю про це сьогодні від 19:00 до 19:30, однак зараз займусь чимось корисним для себе».

Дайте собі час побути з цими емоціями: поплачте, якщо хочеться, позліться, якщо у цьому є потреба (до речі, можна злитися доволі «екологічно», агресивно малюючи на папері чи займаючись фізичними вправами).

Памʼятайте, що наші почуття та емоції виникають не просто так — вони завжди нам про щось сигналізують, натякають. Намагайтеся дослухатися до цих сигналів, запитавши себе: «Чому я зараз так сумую?», «Що важливого є у цьому для мене?»

Чи можливо відновити повністю той робочий режим, що був до 24 лютого, і як це зробити?

Насправді багато хто з нас це вже зробив і зараз. Люди не просто так вважаються доволі «класними створіннями». Ми маємо дуже хорошу здатність адаптуватися до несприятливих умов середовища, які виникають.

Однак не буду стверджувати, що це під силу кожному. Для початку згадайте ту мотивацію та рушійну силу, що рухала вас уперед до повномасштабного вторгнення. Чи актуальна вона зараз і, чи можливо її втілити? Якщо так, то чому б не спробувати?

Памʼятайте, що вам не обовʼязково бути суперпродуктивними. Важливо ефективно використовувати свої сили та знати поріг власних можливостей. Якщо після 24 лютого вони змінилися, то оцініть, наскільки це відбулося і що саме ви маєте зараз. Не силуйте себе у спробах повернутися до рівня продуктивності, який мали раніше. Якщо ми витрачаємо ресурси (наприклад, ми дуже їх мобілізували протягом перших місяців), то слід їх відновити, перед тим, як рухатися далі.

Як підтримувати свій робочий стан стабільним? Чи це взагалі можливо?

Так, підтримувати свій робочий стан стабільним однозначно можливо. Певно, не відкрию нічого нового, якщо напишу кілька порад про це нижче, але вони дійсно є важливими в пошуку відповіді на це питання:

  • Памʼятайте про здоровий сон. Я не кажу про 8 годин сну, адже доведено, що це не обов’язковий показник. Слід визначити оптимальну кількість годин сну для себе та намагатися її дотримуватися.
  • Плануйте відпочинок. Спробуйте ставитися до відпочинку як до роботи. Намагайтеся планувати собі завдання із відпочинку та дотримуватися їх. Подумайте над оптимальними годинами для того, аби відпочивати.
  • Зважайте на свою «батарейку». Це правило може допомогти вам говорити «Ні» завданням, які не маєте змоги зробити. Перед тим, як відповісти на чергове прохання, подумайте та оцініть скільки «заряду» маєте всередині та чи вистачить його на виконання нового завдання.
  • Займіться менеджментом. Спробуйте планувати свій день та вести моніторинг часу. Це допоможе вам розуміти, що слід робити протягом дня, яким завданням приділити більше часу. Прочитайте більше про чудові техніки продуктивності «Поїдання жабок», «Таймер Помодоро», «Таблиця Ейзенхауера».
  • Застеляйте зранку ліжко. Це прозвучить дивно, однак таку пораду дає адмірал Вільям Г. Макрейвен у книжці «Застеляйте ліжко». Правило полягає у тому, щоб зробити зранку перше виконане завдання, за яке ви вже зможете себе похвалити. Спробуйте перетворити це на звичку.

Що слід пам’ятати, коли знову виникає відчуття безсилля, а в тебе безліч невиконаних завдань?

Памʼятайте, що усієї роботи на світі не переробиш. Уявіть себе потягом, якому слід проїхати багато станцій. Чи зможе він це зробити, якщо в нього немає палива? Якщо ні, тоді, можливо, буде корисно трохи «заправитися»?

Фото: pexels.com.

Спілкувалася Олександра Литвин

Приєднуйтеся до Спільноти The Ukrainians — підтримуйте розвиток українськомовної журналістики

Парламент проголосував за іспит для отримання громадянства. Зі знання Конституції, історії та мови України

Верховна Рада підтримала запровадження іспиту, щоб отримати громадянство України. Про це повідомив народний депутат Ярослав Железняк. Цей закон підтримали 281 депутат. 

Читати далі
+ 28 слів

Випробувальний термін перед контрактом в ЗСУ встановили в Україні

Верховна Рада ухвалила законопроєкт №8169, що пропонує встановити обов’язкове випробування на строк до 6 місяців для українців, які вперше прийняті на військову службу за контрактом. Про це повідомив нардеп від партії «Голос» Ярослав Железняк.

Читати далі
+ 11 слів

Чехія продовжить тимчасовий захист українців. Що для цього потрібно?

Українці, які після початку повномасштабного вторгнення отримали прихисток в Чехії, можуть до 31 березня пройти процедуру продовження тимчасового захисту. Про це йдеться на сайті Мінреінтеграції.

Читати далі
+ 130 слів

В Україні навесні висадять 200 млн дерев

Під час цьогорічного сезону висадки дерев, що знаково почнеться у Міжнародний день лісів, будуть висаджувати 200 млн сіянців, зокрема й на деокупованих територіях. Про це повідомив міністр захисту довкілля та природних ресурсів Руслан Стрілець.

Читати далі
+ 35 слів

В Україну повернули 15 депортованих дітей та їхніх матерів

Діти з матерями та законними представниками з Харківської та Херсонської областей змогли повернутись додому після незаконного вивезення з країни. Про це повідомив уповноважений Верховної Ради з прав людини Дмитро Лубінець. 

Читати далі
+ 82 слів

Україна отримала від ЄС 1,5 млрд євро в межах макрофінансової допомоги

Європейський Союз надав Україні другий транш у розмірі 1,5 млрд євро з макрофінансового пакета на 18 млрд євро. Про це повідомила глава Єврокомісії Урсула фон дер Ляєн.

Читати далі
+ 22 слів

Угорщина заблокувала заяву ЄС про ордер на арешт Путіна

Уряд Угорщини заблокував публікацію спільної заяви країн-членів Європейського Союзу про міжнародний ордер на арешт президента Росії Володимира Путіна. Про це повідомляє Bloomberg із посиланням на джерела.

Читати далі
+ 47 слів

Україні передали польовий госпіталь Естонія, Норвегія та Нідерланди

За підтримки та співпраці трьох країн Україна отримала медичну допомогу у війні проти Росії. Про це повідомили Збройні сили Естонії. 

Читати далі
+ 47 слів
Що там ще
+ 5849 новин