Що таке адаптація та як зрозуміти, що ти вже звик до війни? 

 Ми маємо два види адаптації: біологічна та психологічна. Перша відповідає, наприклад, за те, щоб ми пристосувались до зміни пори року.

На адаптацію під час війни можуть впливати і психологічні, і біологічні особливості. Є люди, які швидко звикають та приходять у норму, а є ті, кому потрібен час. Це залежить не тільки від зовнішніх обставин, а і від самої людини, навіть спадковості. Також до адаптації ми можемо віднести поняття «захисні механізми». 

Нам потрібно пристосуватись та правильно відреагувати на нову реальність. Але ми не завжди можемо впливати на адаптацію. Для того, щоб ми мали сили довше протриматися, маємо зрозуміти, а скільки нам ще триматися. Це і є найбільшою проблемою. 

Коли ми адаптуємось до зими, то впевнені у тому, що вона точно закінчиться у березні. А війна не має чітких та визначених для нас термінів. Це погіршує період адаптації, бо ви програмуєте себе на певний час, а потім виявляється, що термін став довшим. Наш організм відчуває себе обманутим.  

 Чи нормально адаптовуватися до війни, чи це є проблемою? Чому?

 Адаптація може бути конструктивною, а може бути деструктивною. Позитивним маркером є те, що ви прагнете кращого побуту, хорошої роботи та якісного відпочинку у такий час. Щодо деструктивної адаптації, вона проявляється через те, що ви звикаєте до насилля тривог та спокійно реагуєте на жорстокі речі. Також відчуваєте, що готові погодитись на гірші умови існування. Ось, наприклад, люди звикли, що до 10 жовтня у Києві під час тривог було тихо, тому коли є реальна загроза, вони впевнені, що знову, як і тоді ракет не буде та не йдуть до укриття.

 Звичайно, варто оцінити свої власні ресурси та чи готові ви зараз щось змінювати у своєму житті, а також встановити дедлайн, до якого будуть діяти скрутні обмеження, які ви не приймаєте. Цілком нормальним є те, що ви просите допомогу у рідних та близьких, щоб вивести себе зі стану байдужості.

 Адаптація іноді рятує, а іноді вона може спричинити нехороші наслідки. Ви маєте зважати на свої бажання й почуття, тоді адаптація буде корисною.

 Як захистити себе від психологічних травм при адаптації? 

 Універсальних порад нема. На цьому етапі війни кожен з нас вже проаналізував свою поведінку під час тригерних ситуацій. Є люди, які багато працюють, не думаючи про щось погане, таким чином вони позбавляються стресу. А є ті, кому потрібно обговорити ситуацію, відпочити, випити чаю та подзвонити близьким. Кожен з нас унікальний, тому у всіх — різні методи боротьби з цим.

Буває, складно зрозуміти, що заспокоює та приводить думки до ладу, в таких випадках є можливість звернутись до спеціаліста та пройти тести, вони допоможуть знайти свій спосіб.

 Адаптація у воєнний час: з чого варто почати, щоб жити стало легше? 

 Перша порада, яка може допомогти — зробити інформаційний детокс. Часто ми не можемо відірватись від стрічки новин, негативні, сумні звістки розхитують нас, тому варто на деякий час обмежитись від такого величезного потоку інформації. Для наступної поради девізом стала цитата з роману «Звіяні Вітром» Маргарет Мітчелл — «Я не буду думати про це сьогодні,  я подумаю про це завтра». Варто повторювати собі цю фразу кожен раз, коли вас турбують негативні думки, які їдять вас зсередини. 

Скажіть собі, щойно знайдуться сили, ви обов’язково повернетесь до цього та поставте дедлайн, коли зможете міркувати про це знову. Завтра ваш стан може змінитись, як і ставлення до цієї ситуації.  А до того відключіться, займіться улюбленою справою. Поговоріть з близькими, випийте чаю, послухайте музику або ж почитайте. 

Не варто нехтувати сном, це дуже важлива частина нашого існування. Якщо помітили проблему у цьому питанні, то варто звернутись до лікаря.

 Чому у людей з’являється апатія під час війни? Чи нормальний цей стан у такий час?

 Апатія – це захисний механізм, який ми використовуємо, щоб відключитися від реального життя. Це певне несприйняття новин, емоційних станів інших людей. Вона проявляється через стан млявості, байдужості, відсутності сил і мотивації, небажання їсти, виходити з дому, а також поганий сон.

Якщо ви помітили у своєму оточені людину, яка вже довготривалий час має схожий стан, то варто допомогти. Наприклад, включити її у спільну діяльність, разом піти в кіно чи приготувати вечерю. Апатія – це болото, яке засмоктує вас та самому вибратись з нього  дуже складно. Але все ж нетривалі періоди, до двох тижнів, такого стану можливі та є нормою. Але не варто забувати, що це може бути не просто апатія, а й ознаки депресивного розладу, який потребує лікування. 

Спілкувалася Анна Хмельницька 

Фото: pexels

Приєднуйтеся до Спільноти The Ukrainians — підтримуйте розвиток українськомовної журналістики

Ми поспілкувалися з когнітивним психологом Максимом Миськівим, який розповів про те, як і де віднайти сили для роботи за сьогоднішніх обставин.

Яку ключову пораду ви можете виділити для людей, які зіштовхнулися з відсутністю сил на тлі повномасштабного вторгнення?

Найважливіше, що слід знати, якщо ви зіштовхнулися із безсиллям, відсутністю ресурсу, розчарування чи схожими емоційними станами на фоні повномасштабного вторгнення — ці стани нормальні. Памʼятайте формулювання: «Це нормальна реакція на ненормальну ситуацію». Тому дозвольте собі відчувати те, що відчуваєте та не звинувачуйте себе за відпочинок.

Які можна відновити ресурс? 

Складіть перелік обовʼязкових справ (ті, що ви зобов’язані виконувати — робота, навчання, саморозвиток) і ресурсних (ті, які допомагають вам відновитися — читання книжок, малювання, прогулянки тощо) та намагайтеся розподілити їх рівномірно протягом дня/тижня.

Сформуйте «Колесо балансу» — виокреміть основні сфери вашого життя (робота, стосунки, здоровʼя, відпочинок, хобі, розвиток) та оцініть їхню наповненість від 1 до 10. Перегляньте, які сфери вашого життя найбільш не заповнені та подумайте над кроками, які могли б допомогти заповнити ці прогалини.

Чергуйте активності, якими ви займаєтеся у житті. Якщо ваша робота повʼязана з обробкою інформації, то відпочивати, читаючи книжку, не завжди буде корисно для організму. У такому випадку відпочинок слід зробити більш «активним» — влаштовувати прогулянки чи просто танцювати.

Чи стикалися ви з таким бажанням перетворитися на «диванну липучку» у власному житті? Що вам тоді допомогло?

Так, неодноразово стикаюсь і до сьогодні. У мене є власні назви для таких періодів: «Період розвитку» та «Період занепаду». Останній — якраз про стан «диванної липучки». Як не дивно, я даю собі змогу та час побути такою «диванною липучкою», однак чітко обмежую, скільки такий період триватиме (день, тиждень, місяць).

Мене завжди у таких ситуаціях рятує планування і чіткий менеджмент. Саме розуміння наступного кроку дозволяє не загубитися у періоді занепаду та чітко бачити мету, шлях до якої слід продовжити після відпочинку.

Звідки брати сили для щоденного руху та виконання завдань?

Спробуйте сформувати звичку хвалити себе та підкріплювати ті навички і кроки, які найбільше вам подобаються. Часом ми забуваємо, якими зусиллями налаштовуємо себе на здобуття тих чи інших досягнень. І саме через таке особисте «знецінення» немає сил рухатися уперед, адже здається, що такий рух, щонайменше, безсенсовний.

Тому спробуйте зупинятися в моментах, коли робите певні вагомі для себе кроки. До прикладу, якщо вам потрібно написати роботу в університеті, то похваліть себе за те, коли обрали тему, склали зміст, написали частину певного розділу (вийдіть на прогулянку, подивіться серію улюбленого серіалу). І спробуйте придумати для себе дійсно важливу винагороду, яку можна отримати після написання робити.

Памʼятайте, що ваші сили та вкладені зусилля –— цінні перш за все для вас. Не забувайте дякувати собі за це.

Скільки часу потрібно виділити, аби повністю відпочити?

Відповідь насправді дуже проста: стільки, скільки вам буде потрібно. Не можу назвати точного показника, адже для кожної людини він буде індивідуальним. Однак, що точно не слід робити — відкладати відпочинок на певні дні та намагатися відпочити у короткий час за весь період роботи.

Наприклад, часто ми повністю завантажуємо себе завданнями протягом 5 робочих днів і тішимось думці, що на вихідних будемо відпочивати. Однак це не дуже хороша стратегія. Уявіть, якби ви заряджали свій смартфон лише два дні на тиждень – чи допомогло б це йому не розрядитися протягом наступних 5 днів? Тому робіть відпочинок для себе регулярним заняттям.

Як побороти сором та відчуття провини, які виникають, коли відпочиваєш, знаючи, що інші люди не мають такої можливості та опинились у гіршій ситуації?

Зізнаюсь, що я й сам часто ловив себе на гачок такого почуття провини через власний відпочинок. Однак, не так давно наштовхнувся на цікавий допис в інстаграмі на цю тематику. Основна його теза: наше життя — це не перегони за перше місце найгірших обставин. У будь-яких ситуаціях обовʼязково може знайтися той, кому буде гірше. Чи привід це відмовляти собі?

Насправді наше почуття провини в таких ситуаціях — якраз сигнал того, що нам не байдуже на людей, які опинилися у скрутному становищі. Відкрию секрет —  воно нам зовсім не допоможе у цій ситуації. Спробуйте подумати: якби у вас було два шляхи — відпочити й не картати себе та відпочити й картати себе за це, то який з цих шляхів ви б обрали?

Що слід робити, коли виникає апатія після прочитання сумних чи трагічних новин? 

Перш за все — дозвольте собі пережити ці почуття. Сумувати, розчаровуватися чи впадати в апатію після цього — цілком нормально. Якщо такі почуття відвертають вашу увагу від роботи чи чогось ще – виділіть для них час протягом дня. Спробуйте сказати собі: «Окей, я подумаю про це сьогодні від 19:00 до 19:30, однак зараз займусь чимось корисним для себе».

Дайте собі час побути з цими емоціями: поплачте, якщо хочеться, позліться, якщо у цьому є потреба (до речі, можна злитися доволі «екологічно», агресивно малюючи на папері чи займаючись фізичними вправами).

Памʼятайте, що наші почуття та емоції виникають не просто так — вони завжди нам про щось сигналізують, натякають. Намагайтеся дослухатися до цих сигналів, запитавши себе: «Чому я зараз так сумую?», «Що важливого є у цьому для мене?»

Чи можливо відновити повністю той робочий режим, що був до 24 лютого, і як це зробити?

Насправді багато хто з нас це вже зробив і зараз. Люди не просто так вважаються доволі «класними створіннями». Ми маємо дуже хорошу здатність адаптуватися до несприятливих умов середовища, які виникають.

Однак не буду стверджувати, що це під силу кожному. Для початку згадайте ту мотивацію та рушійну силу, що рухала вас уперед до повномасштабного вторгнення. Чи актуальна вона зараз і, чи можливо її втілити? Якщо так, то чому б не спробувати?

Памʼятайте, що вам не обовʼязково бути суперпродуктивними. Важливо ефективно використовувати свої сили та знати поріг власних можливостей. Якщо після 24 лютого вони змінилися, то оцініть, наскільки це відбулося і що саме ви маєте зараз. Не силуйте себе у спробах повернутися до рівня продуктивності, який мали раніше. Якщо ми витрачаємо ресурси (наприклад, ми дуже їх мобілізували протягом перших місяців), то слід їх відновити, перед тим, як рухатися далі.

Як підтримувати свій робочий стан стабільним? Чи це взагалі можливо?

Так, підтримувати свій робочий стан стабільним однозначно можливо. Певно, не відкрию нічого нового, якщо напишу кілька порад про це нижче, але вони дійсно є важливими в пошуку відповіді на це питання:

• Памʼятайте про здоровий сон. Я не кажу про 8 годин сну, адже доведено, що це не обов’язковий показник. Слід визначити оптимальну кількість годин сну для себе та намагатися її дотримуватися.
• Плануйте відпочинок. Спробуйте ставитися до відпочинку як до роботи. Намагайтеся планувати собі завдання із відпочинку та дотримуватися їх. Подумайте над оптимальними годинами для того, аби відпочивати.
• Зважайте на свою «батарейку». Це правило може допомогти вам говорити «Ні» завданням, які не маєте змоги зробити. Перед тим, як відповісти на чергове прохання, подумайте та оцініть скільки «заряду» маєте всередині та чи вистачить його на виконання нового завдання.
• Займіться менеджментом. Спробуйте планувати свій день та вести моніторинг часу. Це допоможе вам розуміти, що слід робити протягом дня, яким завданням приділити більше часу. Прочитайте більше про чудові техніки продуктивності «Поїдання жабок», «Таймер Помодоро», «Таблиця Ейзенхауера».
• Застеляйте зранку ліжко. Це прозвучить дивно, однак таку пораду дає адмірал Вільям Г. Макрейвен у книжці «Застеляйте ліжко». Правило полягає у тому, щоб зробити зранку перше виконане завдання, за яке ви вже зможете себе похвалити. Спробуйте перетворити це на звичку.

Що слід пам’ятати, коли знову виникає відчуття безсилля, а в тебе безліч невиконаних завдань?

Памʼятайте, що усієї роботи на світі не переробиш. Уявіть себе потягом, якому слід проїхати багато станцій. Чи зможе він це зробити, якщо в нього немає палива? Якщо ні, тоді, можливо, буде корисно трохи «заправитися»?

Фото: pexels.com.

Спілкувалася Олександра Литвин

Приєднуйтеся до Спільноти The Ukrainians — підтримуйте розвиток українськомовної журналістики

Апатія, панічні атаки та інші психологічні наслідки можуть виникнути через коронавірус. Негативно вплинути на моральний стан людей може як перенесене захворювання, адже воно здатне вражати нервову систему, спричиняти втому й апатію, так і реальність, яку створила пандемія. Ізоляція, карантинні обмеження, спілкування онлайн, дистанційна робота можуть викликати депресивні настрої. Учені з Оксфордського університету проаналізували дані 60 тисяч пацієнтів, які перехворіли на COVID-19. Кожен п’ятий з них скаржився на тривожність, депресію або безсоння. Порушення психіки у пацієнтів з’являлися протягом приблизно трьох місяців після початку хвороби. Італійські дослідники виявили, що після коронавірусу в третини людей з’явився посттравматичний стресовий розлад, який зазвичай виникає в учасників бойових дій.

COVID-19 впливає на психологічний стан людей ― дослідження. 76% опитаних українців, які перехворіли на коронавірус, кажуть, що не повернулися до психологічного та фізичного стану, який мали до хвороби. У 74% змінилася поведінка, звички, уподобання та реакції. Людям, які перенесли COVID-19, варто дбати не лише про фізичне, але й про психічне здоров’я. Термін «постковідний синдром» може потрапити до міжнародної класифікації хвороб.

Понад 50% відчувають вплив коронавірусу на своє психічне здоров’я. Про це свідчить дослідження впливу вірусу на психічний стан людей, яке провели вчені з американського Університету Чепмена. Усього опитали понад чотири тисячі осіб. З-поміж них 61% зазначили, що мають високий рівень стресу. 45% респондентів відчували пригнічення або безнадійність. Також результати опитування свідчать, що люди почали їсти більше шкідливої їжі, не мають бажання займатися спортом, більше дивляться телевізор, ніж читають книжки.

Дистанційна робота завдає шкоди здоров’ю — дослідження. 64% респондентів стали почуватися гірше, перейшовши на віддалену роботу. 75% розповіли про нові психологічні проблеми. Крім того, віддалена робота знижувала продуктивність і уважність. Результати дослідження можуть бути приводом проаналізувати умови власної дистанційної роботи та спробувати їх покращити, якщо вони шкодять вашому здоров’ю.

«Zoom-втома»: через постійні відеоконференції може виникати стрес ― дослідження. Віртуальні зустрічі, конференції, робота й навчання онлайн перевантажують людину й можуть спричинити стрес. Про це йдеться у дослідженні вчених зі Стенфордського університету США, повідомляє Financial Times. «Zoom-втома», за словами дослідників, може виникати через надмірно прискіпливе споглядання картинки крупним планом, а також через те, що учасники конференцій надто довго бачать своє зображення. До того ж раніше відеозв’язок частіше використовували, щоб побачитися з близькими людьми, які перебувають далеко. Тепер же онлайн частіше відбуваються ділові зустрічі та навчання. Це здатне швидше втомлювати користувачів.

Копайте глибше:

• спецпроєкт «Виклик прийнято». Це документальні історії про людей, які перенесли COVID-19. Багатьом з них доводиться боротися з безсонням, тривогою та іншими проявами постковідного синдрому. Хтось втратив роботу, а хтось ― близьких людей. Цей проєкт показує, що насправді ніхто не сам — усі ми переживаємо подібне. Дивіться на Reporters.

Фото: pexels.com