Як налагодити сон?

Центр громадського здоров’я наводить рекомендації Міжнародного товариства сну:

1. Сформуйте звичку лягати спати і прокидатися в один і той же час, навіть у вихідні.
2. Якщо дрімаєте вдень, то робіть це не довше 45 хвилин. 
3. Не зловживайте алкоголем та відмовтеся від куріння, особливо перед сном.
4. Уникайте кофеїну за 6 годин до сну. Кофеїн міститься у каві, чаї, більшості газованих напоїв, шоколаді.
5. Не вживайте важку, гостру, солодку їжу за 4 години до сну. Водночас можна легко перекусити.
6. Не варто тренуватися, навіть помірно, перед сном.
7. Регулярно провітрюйте кімнату, у якій спите. Там має бути комфортна для вас температура.
8. Забезпечте тишу і темряву у спальні під час сну. За потреби використовуйте маску для сну
9. Виробіть стійку асоціацію: «Я в ліжку, отже, час спати». Для цього не працюйте за ноутбуком, не дивіться телевізор та не їжте у ліжку. 

Чи можна «відіспатися» на вихідних?

Коротка відповідь — ні. За вихідні не можна компенсувати тижневий брак сну. Якщо з понеділка знову спати менше, ніж потрібно, то усі наслідки недосипання повернуться. У тривалій перспективі відсипання на вихідних не може убезпечити від тих проблем, які спричиняє брак сну. Крім того, довший сон на вихідних може порушити режим дня — у понеділок зранку встати буде важче. Аби відпочити без шкоди для організму, можна дпоспати не більше однієї додаткової години у вихідний. 

Чи варто спати вдень?

Коротка відповідь — так. Сон удень допомагає відновити концентрацію уваги, продуктивність та фокус на роботі. Найбільш оптимальна та корисна тривалість дрімання — 20-30 хвилин. Спати вдень варто лягати, якщо вночі ви спите повноцінно. Бо якщо ні, то організм захоче вдень поспати довше, ніж 20-30 хвилин, і ви прокинетеся більш втомленими, ніж лягали. Крім того, ризикуєте збити свій режим дня та не заснути увечері.

Три складові якісного сну 

1. тривалість — має бути достатньою, щоб організм устиг відпочити й підготуватися до наступного дня. Дорослі мають спати від 7 до 9 годин щоночі;
2. безперервність — періоди сну (поверхневий сон, глибокий сон, фаза сновидінь) мають безупинно переходити один в один;
3. глибина — сон має бути достатньо глибоким, щоб відновлювати життєві сили.

Копайте глибше: 

• «Коли я нарешті висплюся?» Ольги Маслової та Ніни Бєльської, видавництво «Віхола». Як засинати і прокидатися із задоволенням спробують пояснити українські біологині Ольга Маслова та Ніка Бєльська. Авторки описують, як працюють біологічний годинник і добові ритми, що таке хронотипи, як налагодити режим сну в дорослих і дітей та чи варто спати вдень.

Фото: pexels.com