Чи корисний денний сон і чому інколи після нього стає ще важче?

Так, якщо дефіцит сну значний, то поспати вдень корисно, проте не більше 1,5 години.
«Є люди, які чутливіші до денного сну і він збиває їхній внутрішній годинник, тому вони почувають себе гірше. Проте надмірна та тривала сонливість вдень може бути ознакою захворювання», — пояснює Ольга Кітура.

Як кава та чай (зелений, чорний, трав’яний) впливає на те, як швидко вдасться заснути?

Якщо людина чутлива до кофеїну, то неважливо чи вип’є вона чай, чи каву, їй буде однаково важко заснути. Тому Ольга радить прослідкувати за особливостями організму, щоб зрозуміти наскільки ризиковано пити чай та каву перед сном. 

Чи правда, що алкоголь допомагає заснути? 

Вживати алкоголь чи ні — ваш вибір. Він може допомогти заснути, але зробить сон гіршим по якості. Тому корисніше засинати в природному ритмі, каже Ольга.

Як я можу собі допомогти, якщо тривога перервала сон? Поради від МОЗ

Якщо заснути все ж таки не вдалося, а за годину вже задзвенить будильник, то ловіть декілька порад. 

• Денний сон (за можливості). Проте не варто спати після 14 години, адже це може порушити нічний сон. 
• Прогулянка до роботи або куди-інде. Рух стимулює активність мозку, а сонячне світло (навіть за хмарної погоди) посилатиме на сітківку ока сигнали про те, що зараз день, і організм блокуватиме вироблення гормону сну мелатоніну. 
• Поблажливість до себе та якісний сон на наступний день також покращать ваше самопочуття. 

Чи допомагає «відсипання» на вихідних для кращої продуктивності?
Відсипання дійсно покращить обмін глюкози та активність щитоподібної залози. Проте, якщо з понеділка знову продовжити спати менше ніж потрібно — всі негативні наслідки недосипання повернуться. 

Також дослідження, про які кажуть в МОЗ, свідчать, що за вихідні люди не можуть компенсувати тижневу прогалину в сні. Крім того, «відсипання» на вихідних збиває режим — пізніше нам стає складно заснути в неділю ввечері та прокинутися вранці в понеділок.

Фото: fergregory / Depositphotos

Приєднуйтеся до Спільноти The Ukrainians — підтримуйте розвиток українськомовної журналістики

Як налагодити сон?

Центр громадського здоров’я наводить рекомендації Міжнародного товариства сну:

1. Сформуйте звичку лягати спати і прокидатися в один і той же час, навіть у вихідні.
2. Якщо дрімаєте вдень, то робіть це не довше 45 хвилин. 
3. Не зловживайте алкоголем та відмовтеся від куріння, особливо перед сном.
4. Уникайте кофеїну за 6 годин до сну. Кофеїн міститься у каві, чаї, більшості газованих напоїв, шоколаді.
5. Не вживайте важку, гостру, солодку їжу за 4 години до сну. Водночас можна легко перекусити.
6. Не варто тренуватися, навіть помірно, перед сном.
7. Регулярно провітрюйте кімнату, у якій спите. Там має бути комфортна для вас температура.
8. Забезпечте тишу і темряву у спальні під час сну. За потреби використовуйте маску для сну
9. Виробіть стійку асоціацію: «Я в ліжку, отже, час спати». Для цього не працюйте за ноутбуком, не дивіться телевізор та не їжте у ліжку. 

Чи можна «відіспатися» на вихідних?

Коротка відповідь — ні. За вихідні не можна компенсувати тижневий брак сну. Якщо з понеділка знову спати менше, ніж потрібно, то усі наслідки недосипання повернуться. У тривалій перспективі відсипання на вихідних не може убезпечити від тих проблем, які спричиняє брак сну. Крім того, довший сон на вихідних може порушити режим дня — у понеділок зранку встати буде важче. Аби відпочити без шкоди для організму, можна дпоспати не більше однієї додаткової години у вихідний. 

Чи варто спати вдень?

Коротка відповідь — так. Сон удень допомагає відновити концентрацію уваги, продуктивність та фокус на роботі. Найбільш оптимальна та корисна тривалість дрімання — 20-30 хвилин. Спати вдень варто лягати, якщо вночі ви спите повноцінно. Бо якщо ні, то організм захоче вдень поспати довше, ніж 20-30 хвилин, і ви прокинетеся більш втомленими, ніж лягали. Крім того, ризикуєте збити свій режим дня та не заснути увечері.

Три складові якісного сну 

1. тривалість — має бути достатньою, щоб організм устиг відпочити й підготуватися до наступного дня. Дорослі мають спати від 7 до 9 годин щоночі;
2. безперервність — періоди сну (поверхневий сон, глибокий сон, фаза сновидінь) мають безупинно переходити один в один;
3. глибина — сон має бути достатньо глибоким, щоб відновлювати життєві сили.

Копайте глибше: 

• «Коли я нарешті висплюся?» Ольги Маслової та Ніни Бєльської, видавництво «Віхола». Як засинати і прокидатися із задоволенням спробують пояснити українські біологині Ольга Маслова та Ніка Бєльська. Авторки описують, як працюють біологічний годинник і добові ритми, що таке хронотипи, як налагодити режим сну в дорослих і дітей та чи варто спати вдень.

Фото: pexels.com