Над брошурою працювали: кандидатка біологічних наук Ольга Маслова, бойовий медик Олексій Божко та військовий психолог Олексій Карачинський. Експертну оцінку надали спеціалісти Центру психічного здоров’я та реабілітації ветеранів «Лісова Поляна» МОЗ України. Ознайомитись з брошурою можна за посиланням.

5 порад для швидкого засинання

1. Найголовніше — розслабте своє тіло. Для цього можна кілька разів заплющити та розплющити очі, поробити гримаси. По можливості розмістіть зручно верхню частину тіла та кінцівки. Стабілізуйте дихання. Внутрішнім поглядом спробуйте пройтись вздовж тіла .
2. Звільніть голову від думок. Для концентрації можна сфокусуватись на чомусь одному — наприклад, на темряві, тиші або на власному диханні. Можна спробувати уявити щось заспокійливе для вас на кшталт гірських краєвидів, морських хвиль, тварин. Головне не зосереджуватись надто і не аналізувати те, що уявляєте.
3. Після 3-5 циклів дихання перевіряйте ступінь розслаблення тіла 
від обличчя й до кінчиків пальців рук і ніг. 
4. Якщо вам здається, що ви довго не можете заснути –– не варто засмучуватися й звинувачувати себе. А особливо — скролити телефон та перевіряти повідомлення, час. Навіть якщо ви будете намагатись заснути понад годину перед сном –– це все одно буде ліпше, ніж якщо ви перерветесь на оновлення соцмереж. Стан на ранок однозначно буде кращим, якщо ви просто годину лежатимете й розслаблятимете тіло, ніж якби ви нервували та скролили телефон ту ж годину.
5. Якщо ж заснути не вдається понад годину і ви починаєте нервуватись, а рука сама тягнеться за телефоном, спробуйте зробити якусь легку справу, яка не потребує багато світла. Бажання заснути може з’явитися під час виконання рутинної роботи. 

5 ворогів бадьорості

1. Кофеїн — точно не помічник у пробудженні. Адже речовина кофеїну схожа на аденозин, який гальмує процес збудження мозку. То ж це призводить до вираженого гальмівного ефекту і, як наслідок, — до швидкої появи сонливості. Кофеїном можна врятуватись лише на деякий час.
2. Ягоди годжі ––  модний продукт, який жодного впливу на здоров’я та бадьорість не має. Ба більше, дослідження показують, що ягоди мають здатність знижувати ефективність деяких ліків. Приймання ягід як дієтичної добавки без контролю лікаря/ки може бути небезпечним.
3. Енергетики — напій для бадьорості, який є шкідливим для здоров’я. Вживання такого напою навіть раз на тиждень суттєво збільшує ризик розвитку серцево-
судинних захворювань. Результати досліджень показують, що навіть помірне вживання енергетичних напоїв може призводити до психічних розладів, тремору, запаморочення, міалгії, суїцидальних думок і намірів.
4. Щодо наркотиків, то їхній короткостроковий збадьорливий ефект змінюється дисфорією (дратівливістю), утомою, апатією в довгостроковій перспективі. Це максимально негативно впливає 
на швидкість реакції. Ще одна серйозна проблема — залежність та негативний вплив наркотиків на всі системи органів.
5. Снодійні препарати, варто приймати тільки за призначенням лікаря/ки. Безконтрольне приймання може призвести до розвитку серйозної залежності та незворотних змін у мозку.

Приєднуйтеся до Спільноти The Ukrainians — підтримуйте розвиток українськомовної журналістики

Як зазначає Уляна Супрун у своєму блозі, розлади сну можуть бути спричинені стресом та депресією. Згідно з опитуванням центру Разумкова, 46,5% українців на початку повномасштабного вторгнення відчували себе у стані стресу, паніки та невпевненості. На цей момент дослідження вказує, що 16% громадян України вважають себе такими, що перебувають у стані стресу та паніки. Попри це, проблема сну залишається злободенною.

Вплив на організм

Сон — фундаментальна потреба кожної людини. Відповідно, від якості сну залежить здоров’я людини. Уляна Супрун у своєму блозі зазначає, що може трапитися, якщо людина отримує недостатньо сну. До прикладу, хронічний брак сну призводить до набору ваги, а також з’являються більші шанси на розвиток деменції та серцево-судинних хвороб. 

Громадська організація «Захист Патріотів» попереджає про те, що порушення сну сусідять з психічними розладами та навіть можуть провокувати нервозність, підвищену тривогу, перепади настрою, втому, розсіяну увагу. Якісний сон — фундаментально важливий для опрацювання інформації, якісного мислення, відновлення енергетичних ресурсів організму та синтезування гормонів мелатоніну та кортизолу.

Варто звернути увагу на свій сон, якщо:

• вам важко заснути
• ви відчуваєте значну потребу в сні 
• ви не можете прокинутись вранці
• ваш сон нетривалий
• ви постійно хочете спати вдень
• ви часто прокидаєтесь серед ночі
• у вас яскраві важкі сновидіння
• ви почуваєтесь тривожно після пробудження
• ви спите довго, але прокидаєтесь втомленою/им
• близькі повідомили, що під час сну у вас зупиняється дихання (апное)

Якщо такі порушення сну тривають понад місяць, то вам варто звернутися до лікаря. У випадку, якщо ви нещодавно переживали стрес, сімейний лікар може порадити вам відвідати психолога.

Як можна поліпшити якість свого сну самотужки?

Sleep Foundation радить дотримуватися гігієни сну. Гігієна сну — поведінкова практика, яка розроблена для того, щоб сприяти людям побороти легке та помірне безсоння.

Серед корисних звичок, які допомагають заснути, радять спробувати:

• засинати та прокидатися в один і той самий час навіть у вихідні дні
• втомлюватися не лише морально, а й фізично: протягом дня виходити на прогулянку чи пробіжку
• подбати про якість матраца, на якому ви спите
• За пів години до сну краще не користуватися телефоном та іншими ґаджетами, включно з телевізором: вони випромінюють синє світло, що перешкоджає утворенню мелатоніну
• не пийте алкоголь та каву перед сном, краще — чай з ромашки, меліси чи м’яти
• спробуйте перед сном з’їсти вишень та помідорів — у їхньому складі багато мелатоніну
• потурбуйтеся про те, щоб у вашій кімнаті було темно та прохолодно

Довідка. Мелатонін — гормон, який відповідає за регулювання багатьох процесів в організмі людини, серед яких — засинання. 

Авторка тексту: Софія Сидоренко

Фото: pexels.com

Приєднуйтеся до Спільноти The Ukrainians — підтримуйте розвиток українськомовної журналістики

У статті «Реабілітація духовності. Парадокс Івана Миколайчука» Лариса Брюховецька пише:

«Час його з’яви для мистецтва кіно був часом зоряним. Ще да­леко було до тої творчої дегра­дації, яку кінематограф пережи­ває нині. Насичений інтелектом та енергією Бергмана, Фелліні, Куросави, Антоніоні, він вабив до себе багатьох шанувальників. За­хоплені можливістю творення на екрані матеріального світу в усій повноті й автентичності, адепти кіно насолоджувалися його могутністю, вмінням вбирати в себе й випромінювати з екрану повно­ту життя, безмежжя інформації».

Складно не погодитись! «Новини здорової людини» та «Постріл»пропонують відсвяткувати уродини митця переглядом його кінострічок

«Сон», 1964 рік

Стрічка, у якій Миколайчук зіграв Тараса Шевченка. Молодого поета як автора провокативних та розбишацьких віршів викликають на допит. Без покори й пояснень він продовжує писати поезії та кепкувати. За це Шевченкові забороняють друкуватись і віддають його в солдати.

«Сон» — фільм-роздум Кобзаря про Батьківщину, свій народ, свободу та кріпацтво. Радянська пропаганда намагалася надати стрічці своїх сенсів, буцімто кіно «викриває святих отців» та є глибоко атеїстичним. Насправді ж Шевченко постає не лише як атеїст, а і як бунтар та справжній гуманіст.

«Тіні забутих предків», 1964

Певно, найпопулярніше кіно за участі Миколайчука. Він міг би не потрапити до команди, адже на момент прослуховування був затверджений інший актор. Але талант, харизма та автентичність образу хлопця справили на знімальну групу фантастичне враження.

Зйомки фільму відбувалися в справжніх гуцульських хатах Криворівні, що на Франківщині, адже саме там Михайло Коцюбинський писав свою повість.

Стрічка посідає перше місце в рейтингу «100 найкращих фільмів в історії українського кіно». У перший рік прокату фільм переглянули 8,5 млн глядачів. Гарвардський університет додав стрічку до списку обовʼязкових для перегляду студентам, які претендують на вищий ступінь у кінознавстві.

«Анничка», 1968

Події фільму відбуваються в 1943 році. Молода гуцулка, яка випадково опинилася на місці недавніх боїв, знаходить пораненого. Дівчина його лікує та… закохується. Утворюється любовний трикутник. 

У смт Верховина в хаті, де відбувалися зйомки, у 2016 році облаштували музей фільму «Анничка».

У стрічці не бракує ані драми, ані колориту. Чого вартує лише виконання Миколайчуком пісні «Кедь ми прийшла карта».

«Вавілон ХХ», 1979

Миколайчук виступає не лише в ролі актора, але й режисера. Події стрічки показані крізь дещо незвичну призму: неначе через завісу народного сказання. Натхнення для зображення світу «Вавілона» Миколайчук переважно шукав на картинах хорватського художника-примітивіста Івана Генералича. Для зйомки нічних сцен використовував інфрачервону плівку, що додавало атмосферності.

Це — гурманське кіно, зняте за мотивами роману Василя Земляка «Лебедина зграя». Створене в часи, коли українське поетичне кіно переслідувала радянська цензура. За класикою жанру, «Вавілон ХХ» у 1974 розкритикували і заборонили. Показ відбувся лише в 1980 році.

«Білий птах з чорною ознакою», 1970

«Наше діло дзвонити. А буде світанок чи ні — це вже Його діло…» Розповідає про трагічну історію сімʼї Дзвонарів. Події фільму охоплюють 1937—1947 роки. Хоч режисером та сценаристом був Юрій Іллєнко, ідея належала саме Іванові Миколайчуку. Він зіграв там одну з головних ролей, а також добирав музичний супровід.

Кілька разів у стрічці можна почути уривок з української народної: «Причесав си, прилизав си, в білі штани вбрав си, як увидів дівчиноньку — на дорозі… сів». Приголомшливо, наскільки яскравий, свіжий та сучасний вигляд має кіно і в наші дні.

«Пропала грамота», 1983

Це класика, панове! А українська класика традиційно ставала забороненою. Виробництво завершили ще 1972 року, але вперше фільм представили лише на початку 1980-х. Відразу після показу стрічки партійним чиновникам-цензорам 1972 року її заборонили до показу. Вона пролежала на полиці 10 років.

Проти оповідань Гоголя сценарій фільму — практично окремий твір. За словами сценариста Івана Драча, «переписував текст разів сім чи вісім — то керівників не влаштовували якісь шматки, то через брак коштів доводилося викидати цілі епізоди. Від Гоголя в результаті лишилося дуже мало».

Любовну лінію запозичено трошки в Олекси Стороженка, трошки — у Квітки-Основʼяненка та з народних притч.

«Така пізня, така тепла осінь», 1981

Тут Миколайчук — і актор, і сценарист, і режисер. Красиве та колоритне кіно, у якому головний герой після довгої еміграції повертається на рідну землю в пошуках щастя.

Після «Вавілона ХХ» Миколайчук знову звертається до болючих на той час питань національної самосвідомості. Але не без притаманного йому гумору. Вважаємо це кіно також напрочуд поетичним, адже кожен кадр із його емоціями та теплотою можна зупиняти та розглядати. Справжнє естетичне задоволення!

«Київські мелодії», 1967

Сподобається усім, хто закоханий у столицю. Це — короткометражний музичний ліричний фільм режисера Ігоря Самборського, де головну роль зіграв навіть не Миколайчук, а зимовий Київ.

Молодий композитор після безсонної ночі в пошуках натхнення для нової мелодії відправляється на прогулянку по засніженому місту… Музичною темою стрічки стала відома нам пісня «Два кольори».

«Кіно здавалося мені мистецтвом високим і витонченим. А найбіль­ше приваблювало те, що на ек­рані слово вже не мало такої вла­ди над актором, як на театральній сцені. Мене вразило, що великі і найбільш напружені, найбільш емоційні епізоди могли розіграти­ся без будь-яких слів, що природ­ною, «нефорсованою» пластикою можна передати найтонші й найневловиміші нюанси, і найбільше потрясіння — крупний план, коли бачиш очі людини і в них читаєш все».

Фото: 5.ua

Приєднуйтеся до Спільноти The Ukrainians — підтримуйте розвиток українськомовної журналістики.

Якщо людина постійно спатиме менш як сім годин на добу, вона має підвищений ризик розвитку хронічних захворювань.

Звісно, в умовах війни важко організувати здоровий сон з багатьох причин. Але кожного разу, коли є можливість поспати, нею треба користуватись.

З нагоди Міжнародного дня сну, який відзначаємо сьогодні, зібрали для вас поради від Центру громадського здоров’я МОЗ України щодо того, як швидко заснути попри тривожність та стрес.

Спосіб 1. Військовий метод

Розслабте все обличчя, включаючи м’язи всередині рота. Розслабте плечі, щоб зняти напругу, і опустіть руки вздовж тіла. Видихніть, розслабте груди. Розслабте ноги, стегна й гомілки. Очистіть свій розум та протягом 10 секунд думайте про щось спокійне та комфортне (якщо це допомагає, повторюйте подумки слова «не думайте»).

Спосіб 2. Боротьба з тривожністю

Тут пропонуємо дві техніки. Вони допомагають контролювати рівень стресу в організмі, а отже головна задача буде розслабитися перед сном. 

Дихальна практика 4—7—8. Видихніть через рот залишки повітря. Закрийте губи й вдихайте через ніс протягом 4 секунд. Затримайте дихання на 7 секунд. Видихайте повітря протягом 8 секунд. Робіть цю вправу акуратно та контролюйте свій стан, оскільки можливе запаморочення.

Прогресивна м’язова релаксація. Напружте усі м’язи та протримайте цей стан якомога довше, а потім різко розслабте усе тіло. За інерцією м’язи розслабляються ще більше. Можете спробувати напружувати та розслабляти усі частини тіла по черзі із паузою в 10 секунд між кожним підходом: брови, очі, губи, шию, руки тощо. 

Спосіб 3. Змусьте себе не спати

Якщо говорити до себе та переконувати себе у тому, що ви не хочете спати і вам важливо залишатися у свідомості, ваш організм неодмінно вкладе вас до сну. Цей феномен називають ще парадоксальними намірами. 

Чого не варто робити перед сном:

• відмовтеся від алкоголю та куріння, особливо перед сном;

• уникайте кофеїну за 6 годин до сну;

• не вживайте важку, гостру, солодку їжу за 4 години до сну;

• регулярні фізичні вправи протягом дня позитивно вплинуть на ваш сон, проте не варто тренуватись безпосередньо перед сном;

• приберіть електронні пристрої, зокрема, телевізор, ноутбук, смартфон зі спальні, або принаймні вимикайте їх за 30 хвилин до сну;

• якщо відчуваєте складнощі з нічним сном, не варто спати вдень;

• якщо відчуваєте сонливість, не сідайте за кермо.

Ці поради допоможуть з меншою ефективністю, якщо ви маєте діагностовані безсоння або психічні розлади. Радимо звернутися до лікаря та проконсультуватися щодо правильного алгоритму дій. 

Симптоми хронічного безсоння (інсомнії), на які варто звернути увагу:

• ви регулярно відчуваєте труднощі із засинанням;

• прокидаєтесь декілька разів за ніч;

• ваш сон нетривалий і тривожний;

• вам не вдається заснути цілу ніч;

• почуваєтесь втомленим навіть після тривалого сну та відпочинку;

• регулярні нічні кошмари;

• почуваєтесь розгубленим, вам важко сконцентруватись.

Фото: blog.eva.ua

Приєднуйтеся до Спільноти The Ukrainians — підтримуйте розвиток українськомовної журналістики

Як налагодити сон?

Центр громадського здоров’я наводить рекомендації Міжнародного товариства сну:

1. Сформуйте звичку лягати спати і прокидатися в один і той же час, навіть у вихідні.
2. Якщо дрімаєте вдень, то робіть це не довше 45 хвилин. 
3. Не зловживайте алкоголем та відмовтеся від куріння, особливо перед сном.
4. Уникайте кофеїну за 6 годин до сну. Кофеїн міститься у каві, чаї, більшості газованих напоїв, шоколаді.
5. Не вживайте важку, гостру, солодку їжу за 4 години до сну. Водночас можна легко перекусити.
6. Не варто тренуватися, навіть помірно, перед сном.
7. Регулярно провітрюйте кімнату, у якій спите. Там має бути комфортна для вас температура.
8. Забезпечте тишу і темряву у спальні під час сну. За потреби використовуйте маску для сну
9. Виробіть стійку асоціацію: «Я в ліжку, отже, час спати». Для цього не працюйте за ноутбуком, не дивіться телевізор та не їжте у ліжку. 

Чи можна «відіспатися» на вихідних?

Коротка відповідь — ні. За вихідні не можна компенсувати тижневий брак сну. Якщо з понеділка знову спати менше, ніж потрібно, то усі наслідки недосипання повернуться. У тривалій перспективі відсипання на вихідних не може убезпечити від тих проблем, які спричиняє брак сну. Крім того, довший сон на вихідних може порушити режим дня — у понеділок зранку встати буде важче. Аби відпочити без шкоди для організму, можна дпоспати не більше однієї додаткової години у вихідний. 

Чи варто спати вдень?

Коротка відповідь — так. Сон удень допомагає відновити концентрацію уваги, продуктивність та фокус на роботі. Найбільш оптимальна та корисна тривалість дрімання — 20-30 хвилин. Спати вдень варто лягати, якщо вночі ви спите повноцінно. Бо якщо ні, то організм захоче вдень поспати довше, ніж 20-30 хвилин, і ви прокинетеся більш втомленими, ніж лягали. Крім того, ризикуєте збити свій режим дня та не заснути увечері.

Три складові якісного сну 

1. тривалість — має бути достатньою, щоб організм устиг відпочити й підготуватися до наступного дня. Дорослі мають спати від 7 до 9 годин щоночі;
2. безперервність — періоди сну (поверхневий сон, глибокий сон, фаза сновидінь) мають безупинно переходити один в один;
3. глибина — сон має бути достатньо глибоким, щоб відновлювати життєві сили.

Копайте глибше: 

• «Коли я нарешті висплюся?» Ольги Маслової та Ніни Бєльської, видавництво «Віхола». Як засинати і прокидатися із задоволенням спробують пояснити українські біологині Ольга Маслова та Ніка Бєльська. Авторки описують, як працюють біологічний годинник і добові ритми, що таке хронотипи, як налагодити режим сну в дорослих і дітей та чи варто спати вдень.

Фото: pexels.com

Детальніше. У дослідженні взяли участь дві тисячі осіб у віці від 33 до 84 років. Упродовж восьми днів вони учасники фіксували, скільки годин вони спали щоночі, а також розповідали, як реагували на події й справи наступного дня.

З’ясувалося, що ті, хто спав менше, ніж сім годин, відчував менше хороших емоцій від улюблених справ. Люди, які спали довше, не побачили змін у своєму ставленні до подій та справ.

 Що ще вам варто знати про сон?

Безсоння й розлади сну в оптимістів на 70% менш ймовірні, ніж у песимістів. Про це свідчить дослідження під керівництвом Якоба Вайцера та Єви Шернхаммер з Віденського медичного університету.

Задовгий чи закороткий сон підвищує ризик захворіти на невиліковну хворобу — фіброз легень у 2—3 рази. Про це свідчить дослідження, опубліковане в журналі Proceedings of the National Academy of Sciences. Сон впливає не лише на здатність сприймати нову інформацію й працювати. Він важливий для функціонування всього організму.

Глибокий сон допомагає впоратися з тривожним розладом без ліків — це довело сканування мозку. Одна безсонна ніч підвищує рівень тривоги на 30%. Водночас навіть одна ніч глибокого сну допомагає впоратися зі стресом і знизити рівень тривожності.

Підписуйтеся на нашу щоденну безкоштовну розсилку найважливіших новин дня

Фото: pexels.com

Детальніше. Для аналізу науковці обрали дані онлайн-опитування 2017 року. У ньому взяли участь 1004 австрійці. В опитуванні потрібно було вказувати загальні характеристики сну, а також те, що може впливати на його якість: вид діяльності людини, поведінку перед сном.

Проаналізувавши отримані дані, учені дійшли до висновку, що оптимісти сплять краще, ніж песимісти. Більше того, ймовірність безсоння в оптимістів на 70% менша.

Дослідники зазначили, що над оптимістичним мисленням і світосприйняттям кожна людина здатна працювати самотужки. 

Що ще варто знати про сон

Задовгий чи закороткий сон підвищує ризик захворіти на невиліковну хворобу — фіброз легень у 2—3 рази. Про це свідчить дослідження, опубліковане в журналі Proceedings of the National Academy of Sciences. Сон впливає не лише на здатність сприймати нову інформацію й працювати. Він важливий для функціонування всього організму.

Глибокий сон допомагає впоратися з тривожним розладом без ліків — це довело сканування мозку. Одна безсонна ніч підвищує рівень тривоги на 30%. Водночас навіть одна ніч глибокого сну допомагає впоратися зі стресом і знизити рівень тривожності.

Ще кілька цікавих досліджень

Мозок краще засвоює інформацію, коли людина перебуває у новому місці. Так настрій стає кращим, а людина ― умотивованою. Дім або офіс не поліпшують ефективність навчання. Дослідження підтверджує, що зміна звичної обстановки потрібна кожному для перезавантаження й збільшення продуктивності.

Кофеїн допомагає сконцентруватися, але не поліпшує творчі здібності. Властивості кави не стосуються креативності людини.

Як швидко заснути: поради Уляни Супрун

• Спробуйте втомитися не лише морально, а й фізично, завдяки прогулянці в темпі, відтисканням чи пробіжці. Це ще й профілактика серцево-судинних хвороб і деменції.
• Звільніть вечір від телефонів, комп’ютерів і телебачення. Синє світло екранів стає на заваді утворенню мелатоніну.
• На ніч не пийте ані алкоголь, ані каву. Краще з’їжте вишень і помідорів — в них рекордно багато мелатоніну. Спробуйте нут (турецький горох) — в ньому рекордний вміст триптофану, амінокислоти, з якої утворюються мелатонін і серотонін. Випийте чаю з ромашки, меліси чи м’яти, або білого чаю.
• Відкрийте вікна, закрийте штори. Холод, свіже повітря і повна темрява допоможуть зануритися в глибокий сон.

Фото: pexels.com

Детальніше. У налаштуваннях додатку можна встановити час, коли мають з’являтися нагадування. Для цього потрібно ввімкнути «Сповіщення», а далі обрати «Нагадати мені, коли настав час спати». Там же можна встановити час для початку і закінчення нагадування. Його можна прийняти, відхилити або відкласти.

Важливе на цю тему:

YouTube увійшов до трійки найпопулярніших сайтів, які українці відвідують під час карантину. Також у соціальній мережі з’явилися ще кілька цікавих функцій. У YouTube Music тепер відображаються тексти пісень. Користувачі музичного сервісу можуть бачити слова пісень, які прослуховують. Також YouTube запускає розділ з короткими відео як на TikTok. Крім цього, компанія видалятиме ролики про теорії змови, які пов’язують коронавірус та 5G.

Фото: pexels.com

Детальніше. У дослідженні взяли участь 107 дітей зі Швеції. У 64 з них батьки мали проблеми із зайвою вагою. Учені слідкували за вагою дітей, їхнім ростом і окружністю талії у віці від 1 до 6 років. Один раз на рік вимірювали  сон малечі впродовж тижня. Для цього дітям одягали спеціальний трекер на руку.

Дослідження показало, що в дітей, які зазвичай засинали пізно (після 21:00), талія була ширшою, а також вони мали більший індекс маси тіла. Автор дослідження Клод Маркус каже, що, швидше за все, цей показник залежить від нерегулярного режиму життя.  

Учені додають, що батькам не варто змушувати своїх дітей лягати спати раніше, але треба пильніше стежити за їхнім режимом прийому їжі та сном.

⟶ Що важливо знати про сон: цікаві факти від Уляни Супрун. За словами ексміністерки охорони здоров’я, у кожного свій оптимальний режим сну. Для більшості здорових людей найкращий сон ― 7-9 годин щодня. Для дітей потрібно більше годин сну й що менша дитина, то більше вона повинна спати.

Що потрібно знати про зв’язок сну й самопочуття:

Брак однієї години сну відбивається на нашому стані ще чотири дні.

Хронічний брак сну веде до набору ваги: стає менше гормону насичення ― лептину, і більше гормону апетиту ― греліну.

Якщо мало чи погано спати, то є більші шанси розвинути деменцію, серцево-судинні хвороби, ослабити імунну систему та фертильність. Ці процеси налагоджує гормон і нейромедіатор мелатонін, що виділяється під час сну.

План відіспатися на вихідних за весь тиждень недієвий. Достатні години сну дійсно покращать обмін глюкози, активність щитоподібної залози та роботу так званої «вісі стресу»: гіпоталамус-гіпофіз-наднирники. Але якщо знову продовжити недосипати, негативні наслідки повернуться.

Спати слід достатню кількість годин щодня й бажано лягати та вставати о тій самій порі.

Брак сну сприймається мозком як тривожність.

⟶ Що впливає на вагу розповіли в міністерстві охорони здоров’я. Ідеальна маса тіла для кожного різна. Однак хороші фізична форма й самопочуття в кожного залежить від низки факторів:

Збалансованість раціону. Намагайтеся споживати багато різних сирих та приготованих овочів, фрукти та ягоди, рибу, м’ясо та бобові, горіхи та насіння, жири рослинного та тваринного походження. Мінімізуйте вживання цукру та солі.

Традиції харчування у сім’ї. Харчові звички формуються в дитинстві та зберігаються в дорослому віці. Якщо в сім’ї їдять багато смаженого, а овочів — мало, у дитини формується нездорове уявлення про їжу.

Брак фізичної активності. ВООЗ наголошує, що впродовж тижня людині потрібні 150 хвилин інтенсивних фізичних навантажень, а щодня хоча б пів години помірних навантажень.

Здоровий сон. Хронічний брак сну призводить до порушення роботи гормональної системи, що контролює ситість та відкладення жирових запасів. Брак сну збільшує тривожність і налаштовує людину на переїдання.

Гормональне здоров’я. Низка гормонів (гормони щитоподібної залози, статеві гормони, соматотропін (гормон росту), кортизол, інсулін, лептин і адипонектин) впливають на вагу та схильність утворювати запаси жиру. Тому у випадку невпинного набору ваги при звичайному раціоні та способі життя слід піти на огляд ендокринолога.

Фото: pexels.com