Розділяйте зони контролю

У воєнний період багато речей може бути поза вашим контролем. Важливо чітко розділяти, на що ви можете вплинути, а на що ні. Замість того, щоб зосереджуватися на негативних аспектах, зосередьтеся на тому, що напряму залежить від вас. Визначте свої цілі і поставте перед собою невеликі завдання, які можна виконати навіть у важкі часи. 

Живіть тут і зараз

Важливо не чекати на кращі часи, а жити зараз. Коли ми живемо очікуваннями, то пропускаємо життя повз. Робіть те, що робить вас щасливими і задоволеними — час з родиною, хобі або розваги. Захопіться маленькими радощами, які доступні вам в цей момент, і не відкладайте їх на потім.

Самовиражайтесь

У важкі періоди, коли стикаєтеся з війною, важливо мати спосіб висловлювати свої емоції та досвід. Це може бути через писання, малювання, музику, танці або будь-яку іншу форму творчості. 

Дотримуйтесь режиму дня

Коли навколо хаос, важливо дотримуватися режиму дня. Сплануйте свій час, включаючи час для відпочинку, фізичної активності та здорового харчування. Забезпечення свого фізичного та емоційного добробуту допоможе вам бути більш стійкими та зосередженими у непростих умовах.

Пам’ятайте — незалежно від обставин ви маєте право на щасливе та повноцінне життя. Застосовуючи ці рекомендації, ви можете знайти способи жити повноцінно й емоційно навіть під час війни. Але якщо ви відчуваєте, що не справляєтеся самостійно та не можете адаптуватись, звертайтеся до психолога, який надасть вам підтримку та допомогу.

Фото: pexels.com

Приєднуйтеся до Спільноти The Ukrainians — підтримуйте розвиток українськомовної журналістики

Над брошурою працювали: кандидатка біологічних наук Ольга Маслова, бойовий медик Олексій Божко та військовий психолог Олексій Карачинський. Експертну оцінку надали спеціалісти Центру психічного здоров’я та реабілітації ветеранів «Лісова Поляна» МОЗ України. Ознайомитись з брошурою можна за посиланням.

5 порад для швидкого засинання

1. Найголовніше — розслабте своє тіло. Для цього можна кілька разів заплющити та розплющити очі, поробити гримаси. По можливості розмістіть зручно верхню частину тіла та кінцівки. Стабілізуйте дихання. Внутрішнім поглядом спробуйте пройтись вздовж тіла .
2. Звільніть голову від думок. Для концентрації можна сфокусуватись на чомусь одному — наприклад, на темряві, тиші або на власному диханні. Можна спробувати уявити щось заспокійливе для вас на кшталт гірських краєвидів, морських хвиль, тварин. Головне не зосереджуватись надто і не аналізувати те, що уявляєте.
3. Після 3-5 циклів дихання перевіряйте ступінь розслаблення тіла 
від обличчя й до кінчиків пальців рук і ніг. 
4. Якщо вам здається, що ви довго не можете заснути –– не варто засмучуватися й звинувачувати себе. А особливо — скролити телефон та перевіряти повідомлення, час. Навіть якщо ви будете намагатись заснути понад годину перед сном –– це все одно буде ліпше, ніж якщо ви перерветесь на оновлення соцмереж. Стан на ранок однозначно буде кращим, якщо ви просто годину лежатимете й розслаблятимете тіло, ніж якби ви нервували та скролили телефон ту ж годину.
5. Якщо ж заснути не вдається понад годину і ви починаєте нервуватись, а рука сама тягнеться за телефоном, спробуйте зробити якусь легку справу, яка не потребує багато світла. Бажання заснути може з’явитися під час виконання рутинної роботи. 

5 ворогів бадьорості

1. Кофеїн — точно не помічник у пробудженні. Адже речовина кофеїну схожа на аденозин, який гальмує процес збудження мозку. То ж це призводить до вираженого гальмівного ефекту і, як наслідок, — до швидкої появи сонливості. Кофеїном можна врятуватись лише на деякий час.
2. Ягоди годжі ––  модний продукт, який жодного впливу на здоров’я та бадьорість не має. Ба більше, дослідження показують, що ягоди мають здатність знижувати ефективність деяких ліків. Приймання ягід як дієтичної добавки без контролю лікаря/ки може бути небезпечним.
3. Енергетики — напій для бадьорості, який є шкідливим для здоров’я. Вживання такого напою навіть раз на тиждень суттєво збільшує ризик розвитку серцево-
судинних захворювань. Результати досліджень показують, що навіть помірне вживання енергетичних напоїв може призводити до психічних розладів, тремору, запаморочення, міалгії, суїцидальних думок і намірів.
4. Щодо наркотиків, то їхній короткостроковий збадьорливий ефект змінюється дисфорією (дратівливістю), утомою, апатією в довгостроковій перспективі. Це максимально негативно впливає 
на швидкість реакції. Ще одна серйозна проблема — залежність та негативний вплив наркотиків на всі системи органів.
5. Снодійні препарати, варто приймати тільки за призначенням лікаря/ки. Безконтрольне приймання може призвести до розвитку серйозної залежності та незворотних змін у мозку.

Приєднуйтеся до Спільноти The Ukrainians — підтримуйте розвиток українськомовної журналістики