Намагайтеся повноцінно спати щоночі. Спробуйте лягати у ліжко та прокидатися в одні й ті ж години, перед сном провітрюйте кімнату, можете вийти на невелику прогулянку, користуйтеся маскою для сну. Варто не їсти за 2-3 години до сну та не тренуватися інтенсивно. Спіть 7-9 годин на добу.

Спробуйте збалансовано харчуватися. Нехай кожен ваш прийом їжі містить різнокольорові овочі та фрукти. Не поспішайте купувати вітаміни у таблетках, краще насичуйтеся корисними речовинами з їжі. Намагайтеся щодня пити достатню кількість води та не зловживати фаст-фудом та солодощами. Не пропускайте основних прийомів їжі: сніданку, обіду і вечері. Споживайте сезонні та місцеві продукти. 

Будьте фізично активними. І мова тут зовсім не про походи у зал 5 разів на тиждень. Старайтеся якомога більше ходити пішки, користуватися сходами, а не ліфтом, робити ранкову зарядку, бігати. Оберіть те фізичне навантаження, яке вам до вподоби: йога, танці, заняття на тренажерах.

Пам’ятайте про дотримання гігієни. Мийте руки, термічно обробляйте продукти, користуйтеся окремими дошками для нарізання овочів та сирого м’яса, очищайте поверхні своїх гаджетів.

Позбудьтеся шкідливих звичок. А ви знали, що курці мають вищий ризик алергій, раку та відторгнення органів після пересадки? Куріння діє на імунну систему на рівні зміни роботи генів. Тобто клітини не зможуть відреагувати на виклики як слід.

Уникайте стресу. Тут важливо розмежувати стресові чинники (токсичні стосунки, ненависна робота) та неприємності, до яких можна змінити ставлення і тоді вони не викликатимуть у вас негативних емоцій. Якщо ж у вас у житті є стресові чинники, то намагайтеся їх позбутися, бо хронічний стрес послаблює імунну систему.

Вакцинуйтеся. Вакцинація — єдиний гарантований і безпечний спосіб буквально «створити імунітет» до певного збудника хвороб. Адже коли ми говоримо про імунітет, то його можливо мати саме до певної хвороби.

Фото: pexels.com

Детальніше. У межах дослідження вчені проаналізували дані понад 54 тисяч людей, які брали участь у дослідженні EPIC-Oxford. З учасників майже 30 тисяч людей були м’ясоїдами, близько 8 тисяч не їли м’яса, але їли рибу, близько 15 тисяч були вегетаріанцями та майже 2 тисячі – веганами.

Учасників відстежували близько 18 років — до 2016 року. За цей час у людей трапилося 3941 перелом. Найбільше випадків переломів було у зоні стегна, зап’ястку, руці, гомілковостопному суглобі та нозі. Вегани та люди, які їли рибу, але не їли м’ясо, мали у 2,3 раза вищий ризик переломів стегна, ніж м’ясоїди: 15 випадків на 1000 людей протягом 10 років.

У чому проблема?

У веганів, у яких у середньому був нижчий індекс маси тіла (ІМТ), а також які менше споживали кальцію та білка, ніж м’ясоїди, мали вищий ризик переломів. Попередні дослідження показали, що низький ІМТ пов’язаний з вищим ризиком переломів стегна, а низький рівень споживання кальцію та білка пов’язаний із погіршенням здоров’я кісток.

Хочу не вживати м’яса і мати здорові кістки. Це взагалі реально?

Так. Адже білок можна отримувати із цільної сої, квасолі та бобових, а також горіхів та насіння. Добавки В12 і вітаміну D також рекомендуються для здоров’я. Дана Ханнес старша дієтологиня Каліфорнійського університету, радить: «Переконайтеся, що ви маєте хороший баланс свіжих продуктів, які збагачені мінералами та поживними речовинами. Наприклад, соєве молоко, мигдальне молоко або молоко кеш’ю, які збагачені кальцієм, вітаміном D та іншими важливими поживними речовинами». Також веганам варто робити вправи з додатковою вагою, вживати вітамін D, кальцій і достатню кількість калорій.

Фото: pexels.com

Детальніше. У дослідженні взяли участь 107 дітей зі Швеції. У 64 з них батьки мали проблеми із зайвою вагою. Учені слідкували за вагою дітей, їхнім ростом і окружністю талії у віці від 1 до 6 років. Один раз на рік вимірювали  сон малечі впродовж тижня. Для цього дітям одягали спеціальний трекер на руку.

Дослідження показало, що в дітей, які зазвичай засинали пізно (після 21:00), талія була ширшою, а також вони мали більший індекс маси тіла. Автор дослідження Клод Маркус каже, що, швидше за все, цей показник залежить від нерегулярного режиму життя.  

Учені додають, що батькам не варто змушувати своїх дітей лягати спати раніше, але треба пильніше стежити за їхнім режимом прийому їжі та сном.

⟶ Що важливо знати про сон: цікаві факти від Уляни Супрун. За словами ексміністерки охорони здоров’я, у кожного свій оптимальний режим сну. Для більшості здорових людей найкращий сон ― 7-9 годин щодня. Для дітей потрібно більше годин сну й що менша дитина, то більше вона повинна спати.

Що потрібно знати про зв’язок сну й самопочуття:

Брак однієї години сну відбивається на нашому стані ще чотири дні.

Хронічний брак сну веде до набору ваги: стає менше гормону насичення ― лептину, і більше гормону апетиту ― греліну.

Якщо мало чи погано спати, то є більші шанси розвинути деменцію, серцево-судинні хвороби, ослабити імунну систему та фертильність. Ці процеси налагоджує гормон і нейромедіатор мелатонін, що виділяється під час сну.

План відіспатися на вихідних за весь тиждень недієвий. Достатні години сну дійсно покращать обмін глюкози, активність щитоподібної залози та роботу так званої «вісі стресу»: гіпоталамус-гіпофіз-наднирники. Але якщо знову продовжити недосипати, негативні наслідки повернуться.

Спати слід достатню кількість годин щодня й бажано лягати та вставати о тій самій порі.

Брак сну сприймається мозком як тривожність.

⟶ Що впливає на вагу розповіли в міністерстві охорони здоров’я. Ідеальна маса тіла для кожного різна. Однак хороші фізична форма й самопочуття в кожного залежить від низки факторів:

Збалансованість раціону. Намагайтеся споживати багато різних сирих та приготованих овочів, фрукти та ягоди, рибу, м’ясо та бобові, горіхи та насіння, жири рослинного та тваринного походження. Мінімізуйте вживання цукру та солі.

Традиції харчування у сім’ї. Харчові звички формуються в дитинстві та зберігаються в дорослому віці. Якщо в сім’ї їдять багато смаженого, а овочів — мало, у дитини формується нездорове уявлення про їжу.

Брак фізичної активності. ВООЗ наголошує, що впродовж тижня людині потрібні 150 хвилин інтенсивних фізичних навантажень, а щодня хоча б пів години помірних навантажень.

Здоровий сон. Хронічний брак сну призводить до порушення роботи гормональної системи, що контролює ситість та відкладення жирових запасів. Брак сну збільшує тривожність і налаштовує людину на переїдання.

Гормональне здоров’я. Низка гормонів (гормони щитоподібної залози, статеві гормони, соматотропін (гормон росту), кортизол, інсулін, лептин і адипонектин) впливають на вагу та схильність утворювати запаси жиру. Тому у випадку невпинного набору ваги при звичайному раціоні та способі життя слід піти на огляд ендокринолога.

Фото: pexels.com

Детальніше. Якщо людина потре пластир, то відчує запах смаженого бекону. На думку розробників, це втамує у прихильників рослинного харчування апетит до м’яса. Люди вдихатимуть запах бекону, уявлятимуть, що їдять м’ясо, і це має задовольнити їхню потребу.

Над пластирем працювали експериментальний психолог Чарльз Спенс і виробник продуктів для вегетаріанців Стронг Рутс. Коли розробка стане доступною у продажі наразі невідомо.

⟶ Flexitarian diet: компроміс для вегетаріанців і м’ясоїдів. Ексміністерка охорони здоров’я України Уляна Супрун розповіла про «гнучке вегетаріанство». Це тип харчування, за якого раціон людини в основному складається з рослинної їжі, але інколи включає й тваринну.  

Принципи «гнучкого вегетеріанства»:

• їсти переважно фрукти, овочі, бобові та цільні зерна;
• зосередитися на отриманні протеїну рослинного походження, а не тваринного;
• лише деколи включати у раціон м’ясо, рибу та інші продукти тваринного походження. Важливо обирати натуральне м’ясо, бо воно корисніше й безпечніше для довкілля;
• не споживати процесовані продукти (сосиски, котлети, ковбаси), обмежити споживання доданих цукрів та солодощів.

Такий раціон буде корисним для зниження та контролю ваги, покращення рівня глюкози, холестерину, показників артеріального тиску. Також «гнучке вегетаріанство»  допоможе покращити здоров’я кишківника, зменшити ризик серцево-судинних хвороб і цукрового діабету 2 типу.

⟶ Діти мають більший ризик захворіти на псоріаз, якщо їхня мати курила під час вагітності — дослідження. Про це пише Reuters, посилаючись на видання The Journal of the American Academy of Dermatology.

Науковці проаналізували дані майже 26 тисяч дітей, народжених у Данії. У 281 дитини до 11 років з’явився псоріаз. Діти, матері яких курили під час вагітності, мали на 1,39 раза більше шансів захворіти на псоріаз.

Згідно з результатами дослідження, можливість дитини захворіти на псоріаз зростає майже до 300%, якщо жінка викурювала під час вагітності понад 16 цигарок.

Довідка. Псоріаз — хвороба, яка вражає всю шкіру й може викликати запалення суглобів. Вона проявляється у вигляді червоної сухої висипки. Псоріаз може виникнути внаслідок стресу, куріння. Лікарі підозрюють, що хвороба може мати автоімунний характер, тобто виникати не лише через зовнішні чинники й звички людини, а й через певні клітини й речовини в самому організмі. 

Фото: google.com

Детальніше. Учені провели опитування, під час якого з’ясували, що третина британців регулярно харчується наодинці. Онлайн-додаток OpenTable для бронювання ресторанів виявив, що обіди на самоті в Нью-Йорку між 2014−2018 роками стали поширенішими на 80%.

Автори дослідження переконують, що між прийомом їжі наодинці й депресією є прямий зв’язок. Крім того, трапези на самоті викликають негативні почуття й похмурі думки, що мають поганий вплив на здоров’я.

Соціальну ізоляцію також тісно пов’язують із проблемами з артеріальним тиском, збоями імунної системи та підвищенням ризику виникнення серцево-судинних захворювань та інсульту.

Вчені радять час від часу снідати, обідати або вечеряти в компанії. Водночас вони зазначають, що робити це постійно не потрібно. Дослідження показали, що час, проведений на самоті, може йти на користь, позитивно впливаючи на здатність співчувати та додаючи впевненості у собі. 

Для того, щоб самотність приносила користь, експерти з New York Times радять заздалегідь складати собі меню, намагаючись вибрати ті страви, котрі ви б не наважилися cпробувати в компанії інших людей. Або їсти в такому місці, де це не прийнято. Наприклад, на підвіконні або на підлозі, у ванній, або на балконі. 

→ Ідеї для сніданків.

1. Яєшня з 2-х яєць, помідор, цільнозерновий тост з авокадо-намазкою. Найпростіший варіант приготування: половинка авокадо і 2 ложки фети. Перемішуємо виделкою або перебиваємо блендером. Можна додавати базилік, італійські трави або інші спеції. Намащуєте на хліб (бездріжджовий) і смакуєте.
2. Сирники з рисового борошна. Рецепт також простий і не вимагає багато часу: 4 ложки рисового борошна, 2 жовтки, 400 г сиру 5%, стевія за смаком, обкатуємо у борошні і смажимо під кришкою на малому вогні. У такій пропорції сирниками може наїстися двоє-троє людей. Якщо готуєте лише для себе, діліть усе на два.
3. Яблучні оладки: 2 яблука, 1 яйце, 4 ложки цільнозернового або вівсяного борошна, стевія за смаком, 0,3 ложки кориці. Смажимо під кришкою без олії або на невеликій кількості кокосової.
4. Шпинатний лаваш з сиром. Сир солимо, додаємо кріп та один подрібнений помідор і перемішуємо. Намащуємо лаваш натуральним йогуртом, викладаємо сирну масу і закручуємо. Випікаємо у духовці 10 хвилин.

→ Оптимізм продовжує життя — масштабне дослідження. У результаті метадослідження 15 наукових робіт спеціалісти зі США встановили, що у людей з оптимістичними поглядами на майбутнє ймовірність серцево-судинних захворювань на 35% нижча і на 14% нижчий ризик передчасної смерті. Команда вчених на чолі з професором Аланом Розанські з клініки Маун-Сінай вивчила покази 11 попередньо опублікованих досліджень, у яких брали участь загалом 230 тисяч людей у віці від двох до 40 років. Усі вони були видані у період з 2001 до 2017 років.

Значна частина опрацьованих досліджень продемонструвала зв’язок між позитивним мисленням і низьким ризиком серцево-судинних захворювань та смерті. Дослідження також підтвердило, що позитивне мислення не залежить від генетичних факторів. Це означає, що ставлення людини до життя потенційно можна покращувати, і як наслідок — покращувати стан здоров’я. Поясненням цього ефекту від позитивного способу життя можуть бути такі фактори: оптимісти схильні їсти кориснішу їжу, займатися спортом, не зациклюватися на проблемах, вони краще долають труднощі та загалом мають здоровіший стиль життя.

Фото: Adrienn / Pexels

Детальніше. Українська сім’я витрачає на харчування приблизно 3749,26 грн на місяць. Найбільше із цієї суми йде на м’ясо — понад 22% витрат. На комуналку українці витрачають близько 1866 грн на місяць — 23,2 % витрат. На охорону здоров’я українці щомісяця викладають з кишень 408 грн. На ресторани та готелі респонденти витрачають лише 2,2% щомісячних витрат.

Хто і як проводив дослідження. Вибіркове опитування українців провела Державна служба статитики у першому кварталі 2019 року. В опитуванні взяло участь 8446 сімей. 

Контекст. Нагадаємо, що 46% коштів з банківських карт клієнти Приватбанку витрачають на продукти. Майже половину коштів із своїх карток (46% — 9,5 млрд грн) власники рахунків у «Приватбанку» витрачають на продукти. На другому місці за обсягами (майже 10% — 2,1 млрд грн) — витрати на кафе, ресторани та інші місця громадського харчування. 

Майже 10%, або 2 млрд грн, у липні українці витратили на меблі та товари для дому, а понад 1,5 млрд грн. — на одяг і взуття. У топ-5 витрат з карт українців, за даними банку, також входять витрати на аптеки і медицину – 1,45 млрд грн.

⟶ Як економити на продуктах. Сайт «24. Здоров’я» підготував добірку порад, які допоможуть зекономити під час покупки продуктів:

1. порівнюйте ціни. У різних торгових точках ціни на один і той самий продукт можуть відрізнятися. Одну групу товарів можна придбати дешевше в найближчому магазині, а за іншими продуктами вигідно з’їздити до сусіднього району або сходити на ринок;
2. купуйте тільки те, що дійсно потрібно. Складайте чіткий список продуктів і не беріть нічого, що до цього списку не належить. Завжди ходіть до магазину ситим. 
3. уникайте акцій і спеціальних пропозицій. Перш ніж покласти такий товар до кошика, переконайтеся в тому, чи дійсно це вигідна покупка, чи потрібен вам цей продукт і чи не закінчується термін його придатності.
4. оминайте уваги на кольорові цінники. Багато хто думає, що таке маркування гарантує демократичну ціну продукту. Однак є великі шанси придбати цей самий товар дешевше у сусідньому магазині або на ринку.
5. готуйте обіди самостійно. Брати на роботу обіди чи навчання– набагато дешевше, ніж щодня ходити до їдальні чи кафе;
6. будьте стримані та пильні касі. На касах супермаркетів продається багато шоколадних батончиків, льодяників, журналів. Не піддавайтеся бажанню щось узяти. Записуйте приблизну суму витрат до приходу на касу. Підраховуйте суму на клаптику паперу або на калькуляторі смартфона. Перевіряйте ціни кілька разів. Повертайте на полиці товари, без яких можна обійтися.

⟶ Розділ для шопінгу у Вайбері буде доступний українцям до кінця року. До кінця 2019 року Вайбер представить в Україні окремий розділ месенджера. У ньому можна підключатися до онлайн-каталогів магазинів і переглядати товари. Директор з продажу компанії «Вайбер» Костянтин Костадінов розповів: «У додатку будуть різні категорії покупок. Ви зможете підключатися до відповідних онлайн-каталогів магазинів. Тобто уже не потрібно буде з месенджера переходити у браузер на сайт. Гортати каталоги товарів можна буде прямо у вайбері. У майбутньому у вайбері можна буде не лише вибрати товар, а й відразу його купити». Зараз клавіатура для шопінгу у цьому месенджері доступна для користувачів зі США та тестується в Росії.

Фото: pexels.com